Stres a úzkost nás často nutí trávit bezesné noci. K utišení hluku naší mysli a napětí těla není nic lepšího než použití speciálních relaxačních technik. Jsou jednoduché a účinné a určitě se vyplatí je před spaním vyzkoušet, aby se lépe spalo.
Podle odborníků na spánkovou hygienu spíme stále méně. Někteří tvrdí, že příčina tohoto problému sahá až do průmyslové revoluce, jiní tvrdí, že to závisí na elektronických zařízeních a internetu. Studie skutečně odhalují, že největším zlodějem spánku je práce. Tlak spojený s produktivitou, komplikovanými pracovními vztahy a starostmi o udržení si zaměstnání ohrožuje kvalitu spánku mnoha lidí. .
Pokud je život krásný, snění je lepší, ale probouzení je ještě lepší. Antonio Machado
Jakákoli změna cirkadiánního rytmu spánku vede k řadě problémů. Paměť, pozornost, schopnost učit se a dokonce i stav mysli jsou ovlivněny účinky špatného odpočinku.
Doporučujeme také přečíst: Spánková hygiena: 7 pravidel pro lepší spánek
Na druhou stranu článek publikovaný v časopise Psychologie dnes prozrazuje to jsme společnost zvyklá spát méně a méně a ani si neuvědomujeme, jak jsme unavení .
Stojí za to se nad tématem zamyslet.
Relaxační techniky pro lepší spánek
Pokud nemůžeme odpočinek není nic lepšího než používat relaxační techniky. Bylo prokázáno, že tyto strategie dýchání, meditace a progresivní relaxace jsou účinné při usmíření a zlepšení spánku . Je však důležité zdůraznit, že pro zlepšení nočního klidu jsou zásadní i další klíčové aspekty.
- Cirkadiánní regulace existuje v každé buňce těla. Játra, ledviny, mozek, lymfatický systém a dokonce i kůže jsou naprogramovány k provádění důležitých činností během hodin nočního klidu. V rámci možností bychom proto měli respektovat cykly světlo-tma a spát v hodinách tmy.
- Dejte si lehkou večeři.
- Vyhněte se používání elektronických zařízení v hodinách před spaním. Mají stimulační účinek.
- Teplota v místnosti musí být mezi 15° a 22°. Pokud je příliš chladno nebo příliš horko, kvalita spánku je ovlivněna.
1. Technika Qi Gong aby se lépe spalo
Cvičení Qi Gong je součástí tradiční čínské medicíny. Pro ty co ji neznají jde o orientální disciplínu, jejímž cílem je zachování pohody a zdraví prostřednictvím duševní rovnováhy dýchání a fyzické cvičení . Mezi různými cvičeními jsou některá zaměřená na zlepšení nočního odpočinku. Tady je jeden:
- Sedněte si na postel se zkříženýma nohama a bosí.
- Vyčistěte svou mysl od všech myšlenek a soustřeďte se na dýchání.
- Nadechněte se nosem a hlasitě vydechněte ústy. Postup opakujte čtyřikrát.
- Masírujte plosku chodidla prstem. Dělejte kruhové masáže ve směru hodinových ručiček po dobu 3 minut. Poté udělejte to samé s druhou nohou.
2. Cvičení autogenního tréninku
Tato technika je velmi účinná při léčbě úzkostných a psychosomatických poruch . Autogenní trénink vyvinul v minulém století neurolog a odborník na hypnózu Johannes H. Schultz. Jde především o soustředění pozornosti na fyzické vjemy a následné dosažení stavu hluboké relaxace.
Přečtěte si také: 7 cviků na uvolnění a rozloučení s úzkostí
Podívejme se na příklad.
- Lehněte si na postel a udělejte si pohodlí.
- Zavřete oči a soustřeďte se na levou paži. V duchu opakuji levá paže hodně váží a cítím, jak je teplá .
- Opakujte tuto frázi pětkrát, dokud fyzicky neucítíte váhu a teplo své paže.
- Pak řekněte, teď se cítím uvolněně, teď jsem úplně klidný.
- Zhluboka se nadechněte a zvedněte paži s mírným uvolněním.
- Cvik opakujte s jinou částí těla.
3. Řízená imaginace hudbou
Mezi relaxační techniky pro lepší spánek patří nepochybně řízené zobrazování. Je to užitečná strategie na podporu relaxace a léčby fyzické bolesti, protože je založena na myšlence, že mysl a tělo jsou propojeny . Toto spojení, toto silné pouto můžeme využít ve svůj prospěch.
Zde je příklad:
- Posaďte se na postel pohodlně, klidně a uvolněně.
- Můžete si poslechnout relaxační hudba které máte rádi: ambientní hudba, relaxační zvuky atd.
- Nyní si představte klidný scénář plný světla, obklopujících a uvolňujících podnětů. Možná dům u jezera, les, ostrov, prérie při západu slunce...
- Všechny vaše smysly musí být vnímavé: vnímejte svěžest vánku, vůni lesa, zvuk stromů pohybujících se ve větru, teplo slunce na kůži …
4. Pomalé, hluboké a vědomé dýchání
U relaxačních technik k lepšímu spánku rozhodně nemůže chybět kontrola dechu. Správné dýchání nabízí tělu neuvěřitelné výhody. V tomto smyslu může být velmi užitečné naučit se cvičit brániční dýchání.
Cílem tohoto cvičení je přivést velké množství vzduchu do spodní části plic . Tímto způsobem zlepšuje vstup do kyslík plíce z toho těží a tělo zažívá stav celkové relaxace.
- Začněte hlubokým nádechem po dobu 4 sekund a nasměrujte vzduch směrem k břichu.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Poté po dobu 8 sekund hlasitě vydechujte ústy.
Nyní, když znáte některé relaxační techniky pro lepší spánek, vyberte si jednu nebo ty, které nejlépe vyhovují vašim potřebám. Ideální je zařadit je do spánkové rutiny tím, že si je procvičíte půl hodiny před spaním . Týden co týden si všimnete úžasných účinků na vašem těle.
