Přerušovaný půst a psychologické výhody

Naše éra by se dala definovat jako éra diet: ketogenní detoxikátory pro péči o mikrobiotu, ekologicky udržitelné k mání... Mezi nejznámější v poslední době patří přerušovaný půst, který má stejně stoupenců jako odpůrců.

Z čeho se skládá přerušovaný půst? Jak to uvést do praxe? Jaké výhody nabízí na fyziologické, psychologické a kognitivní úrovni? tento jídelníček? Mluvíme o tom v tomto článku.

Co je to přerušovaný půst a jak jej zavést?

Přerušovaný půst je dietní plán, který se skládá ze střídání období zahrnujících příjem potravy a období půstu podle více či méně strukturovaného vzorce. Poskytuje celkovou nebo částečnou abstinence od jídla na velmi konkrétní časová období než se vrátíte k pravidelnému stravování. Ostatní jídla však musí být dobře vyvážená, aby byl zajištěn potřebný přísun živin.

V době půstu byste neměli jíst, ale některé nápoje jsou stále povoleny kromě vody, jako je čaj a nálevy bez cukru, káva kombucha, zeleninový nebo masový vývar.

Pravdou je, že všichni dodržujeme období půstu, například v intervalu mezi večeří a snídaní následující den. Pro zahájení dlouhodobého půstu je však ideální postupovat progresivně nechat tělo zvyknout si. Kromě toho je dobré vědět, že existují různé způsoby provádění přerušovaného půstu. Podívejme se, jaké jsou nejčastější.

12hodinový půst (12/12)

Je nejvhodnější pro začátečníky, protože je velmi snadné jej sledovat a nevyžaduje oběti . Možná bude stačit trochu posunout čas večeře a snídat o něco později než obvykle. Například večeři ve 20 hodin a snídani v 8 hodin. Tímto způsobem zůstanete nalačno po dobu 12 hodin, z nichž většinu strávíte spánkem.

Pokud váš rozvrh neodpovídá těmto časům můžete půst přesunout na časový interval mezi snídaní a svačinou nebo večeří.

16hodinový půst (8/16)

Také známá jako dieta Lean Gains spočívá ve zkrácení okna pro jídlo na 8 hodin a prodloužení půstu na dobu 16 hodin. Toto je nejvíce studovaný a nejvíce přijatý půst a snadněji sledovatelný mezi takzvanými dlouhými půsty.

Spočívá v posunutí času večeře trochu dopředu a pak v půstu (bez snídaně) až do svačiny, která bude v tomto případě nastavena kolem poledne.

Často jej volí sportovci, kteří jej kombinují s tréninkem pro zvýšení síly se závažím, to je případ CrossFit. Metoda, která přispívá k nárůstu svalové hmoty.

Půst po dobu 20 hodin (20/4)

Tento půst je také známý jako bojovná dieta. Je vhodné nechat si prostor pro časové okno v posledních hodinách dne a sníst větší večeři než obvykle, aby byl zajištěn potřebný příjem živin.

Vychází z myšlenky, že lidé jsou od té doby nočními jedlíky v paleolitu muži zasvětili celé hodiny lovu a pak jedli večer.

Je to forma středního půstu tužší než 16hodinový, ale méně než 24 a 48hodinový. Tyto dva poslední styly jsou velmi rigidní a extrémní a neměly by být zaváděny pravidelně nebo bez lékařského dohledu a samozřejmě musí být přijaty postupně poté, co si tělo zvykne na půst.

Fyziologické výhody

Přerušovaný půst se zdá být bližší přirozenějšímu stylu stravování ve srovnání s tím, co obvykle přijímáme každý den. Stravujeme se mechanicky obecně po určitých časech; takže když přijde naplánovaný čas, jíme s chutí nebo bez chuti.

• Zvyšují autofagii a stimulují střevní pohyby užitečné pro čištění střeva.
• Tiší zánětlivé stavy a oxidační stres .
• Zlepšují metabolickou flexibilitu zrychlení metabolismu.
• Zlepšují inzulínovou rezistenci.
• Zvyšují uvolňování růstového hormonu.
• Podporují kontrolu tělesné hmotnosti.

Psychologické výhody přerušovaného půstu

Díky svým fyziologickým výhodám nabízí přerušovaný půst také kognitivní a psychologické výhody. co jsou zač?

Zvyšuje schopnost koncentrace:z evolučního hlediska si musíme myslet, že některé kognitivní funkce jsou po konzumaci jídla přerušeny. To je předvídatelné vzhledem k tomu, že po jídle se sympatický nervový systém – nezbytný pro aktivaci kognitivních funkcí – deaktivuje ve prospěch parasympatického systému. Studie naznačují, že během půstu se zvyšují hladiny neurotransmiterů spojených s psychickým stavem koncentrace, jako je norepinefrin a orexin.

Zdá se, že posiluje neuroplasticita tedy schopnost mozku vytvářet nová spojení. Vstup do stavu ketózy a střídání různých způsobů získávání energie stimuluje plasticitu mozku.

Chrání před depresí.Látka produkovaná mozkem známá jako BDNF (brain-derived neurotrophic factor) se u lidí s depresí téměř nevyskytuje. Intenzifikace jeho produkce chrání před depresemi. Tento aspekt lze posílit přerušovaným půstem.

Zabraňuje zánětlivým procesůmkteré mohou narušit fungování nervového systému. V přítomnosti zánětu tělo nasměruje své zdroje k boji s ním a odebere je z kognitivních funkcí. Snížení systémového zánětu pomocí období půstu umožňuje tělu využívat zdroje jiným způsobem.

Snižuje posedlost jídlema pomáhá nám rozpoznat signály chuti k jídlu a sytosti, což pomáhá vyhnout se nervóznímu nebo nudnému hladu.

On bojuje duševní únava . Způsob, jakým jíme, zvláště pokud naše strava obsahuje ultrarafinované potraviny, způsobuje glykemické skoky odpovědné za duševní únavu. Pokud po půstu přijímáme přirozené nebo dobře zpracované potraviny, tyto vrcholy se snižují.

Přerušovaný půst není vhodný pro každého

Navzdory fyziologickým a psychologickým výhodám Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Těhotné nebo kojící ženy, lidé s diabetem 1. typu se zvláště nízkým indexem tělesné hmotnosti a/nebo poruchami příjmu potravy se selháním jater nebo ledvin a děti by neměli půst.

Tento styl stravování může způsobit úzkost, zvýšit posedlost jídlem a dokonce i návaly hladu po delším půstu. To vše může vést k poruchám příjmu potravy, jako je záchvatovité přejídání a mentální bulimie.

Pokud se poznáte v některém z popsaných stavů, není pro vás přerušovaný půst ideální. Pokud ne, můžete to zkusit a otestovat výhody. Nezapomeňte se vždy poradit s odborníkem.