Pocítili jste někdy náhlý a dusivý pocit strachu, úzkosti nebo strachu? Nebo si dokonce myslíte, že se stane něco hrozného? Cítili jste se někdy přemoženi stresem nebo jste na pokraji nervového zhroucení? Možná se to může zdát jako obtížný úkol, ale zklidnění úzkosti rychle a v několika krocích je možné díky některým cvičením, která jsou založena na kontrole dýchání.
Možná si myslíte, že se to snadněji řekne, než udělá. A částečně se nemýlíte. Za prvé proto, že pamatovat si dýchat uprostřed záchvatu úzkosti, paniky, trémy a tak dále – a dělat to dobře – není pro každého, pokud jste tato cvičení již neprovedli.
Pokud máte tendenci trpět záchvaty paniky doporučujeme vám vyzkoušet tato cvičení a provádět je pravidelně jako trénink v situacích, kdy je úzkost kontrolovatelná takže je pak můžete uvést do praxe, když budete potřebovat efekt, který generují klidná úzkost vyšší.
Dechová cvičení ke zklidnění úzkosti
Doporučujeme vám zhluboka se nadechnout a naplnit plíce čerstvým vzduchem pomalu odspodu. V tuto chvíli se vaše pozornost soustředí pouze na toto gesto. Ani vaše mysl není zaměstnána žádnou jinou činností Jednoduše se naladíte na své pomalé, klidné dýchání.
Ale není to jen otázka duševního klidu. Vaše tělo se začne cítit jinak, i když jen na okamžik. Je to proto, že když se soustředíte na tyto pomalé, hluboké nádechy, vysíláte do svého mozku zprávu: je čas se uklidnit. Vaše mozek na oplátku vysílá zprávy do celého těla, které vedou k pocitu klidu.
Stejná akce funguje také, když jste úzkostní . Díky němu získáte skutečný balzám na duši, tělo i mysl
Zklidněte úzkost pomocí dechových cvičení
Často během záchvatu úzkosti, místo abychom se snažili snížit rychlost dýchání, zůstáváme v pasti pocit nedostatku kyslíku projevující se zrychleným dýcháním. To jen zvyšuje paniku a posílá matoucí zprávy do mozku, který v reakci vysílá své signály do těla negativně ovlivňující hladinu kyslíku a oxidu uhličitého.
Když konečně znovu získáme kontrolu nad svým dýcháním, mozek obdrží signál, že je čas upravit hladinu kyslíku a oxidu uhličitého. zmírnění příznaků nepohodlí; v důsledku toho se cítíme klidnější. To je důvod, proč je tak důležité provádět dechová cvičení, když začneme pociťovat příznaky úzkost
Snadné břišní dýchání
Tato dýchací technika je velmi jednoduchá a účinná. K provedení technika břišního dýchání postupujte podle následujících kroků:
- Pohodlně sedět nebo ležet s pohledem obráceným ke stropu, zavřete oči a uvolněte ramena snaží uvolnit napětí.
- Zhluboka a pomalu se nadechněte nosem. Měli byste si všimnout, že se vám nafoukne břicho a roztáhne hrudník (bez přehánění).
- Pomalu vydechujte ústy a držte čelist uvolněnou a všimnete si, že se vaše břicho vyfoukne a hrudník se vrátí do výchozí polohy.
Opakujte několikrát. Chcete-li maximalizovat účinky, nádechujte ve čtyřech intervalech a vydechujte v co největším počtu okamžiků, přičemž se snažte každý interval co nejvíce prodloužit. Lepší výhody dosáhnete, když po několika opakováních zadržíte vzduch před čtyřmi výdechy. Pokud pak můžete udělat čtyři intervaly v apnoe (zadržování vzduchu) ještě lépe.
Alternativní dýchání nosem
Toto cvičení může být trochu komplikované, ale je velmi účinné a pokud se cvičí pravidelně jeho provádění se stává snadnějším a snadnějším . Chcete-li provést tuto alternativní techniku nazálního dýchání, postupujte podle následujících kroků:
- Umístěte pravý palec na pravou nosní dírku a ucpejte ji.
- Nadechněte se levou nosní dírkou.
- Umístěte ukazováček na levou nosní dírku a nadechněte se pravou nosní dírkou.
- Aniž byste pohnuli prsty, nadechněte se pravou nosní dírkou.
- Zablokujte si pravou nosní dírku palcem a nadechněte se levou nosní dírkou.
Jde o to inhalovat z jedné nosní dírky a výdech z druhé střídavě. Toto cvičení čistí tělo i mysl a pomáhá znovu získat pozornost.
Dýchání ujjayi
Ujjayu dýchání je to technika dýchání Ujjaya (vyslovováno oo-jai) se běžně překládá jako dech vítězství a používá se po tisíce let v praxi hatha jóga . Je také známé jako oceánské dýchání.
Chcete-li provést tuto dýchací techniku, postupujte podle následujících kroků:
1. Příprava:
- Pohodlně se posaďte a zhluboka se nadechněte nosem.
- Pomalu vydechujte ústy, jako byste se snažili zamlžit zrcadlo.
- Opakujte několikrát, abyste se naučili, jak dát hrdlo do správné polohy.
2. Dýchání ujjayi
- Zhluboka se nadechněte nosem.
- Zhluboka se nadechněte nosem, reprodukujte gesto hřejivého hlasu, ale se zavřenými rty. Měli byste slyšet zvuk velmi podobný tomu, který slyšíte v lastuře.
- Opakujte několikrát. Dýchejte, abyste uklidnili úzkost.
Pokud cítíte úzkost, která se vás snaží převzít, prostě dýchejte. Čím více se seznámíte s cviky, které jsme popsali – nebo s jinými, které jste sami našli a již znáte – tím snazší bude uklidnit úzkost.
